Izgradnja novih mišic - vse o beljakovinah

pripravila Andreja Širca Čampa, nutricionistka in univ.dipl.inž. živilske tehnologije

V nasprotju z mišljenjem mnogih ljudi, predvsem rekreativnih športnikov, količina zaužitih beljakovin ni najbolj pomembna pri izgradnji novih mišic. Mnogo pomembnejši od količine je »timming«, kdaj jih zaužijemo. V resnici sploh ne potrebujemo veliko beljakovin (10-20g), da bi organizmu zagotovili vse gradnike novih celic, tkiv in mišic. Dejstvo je, da preveliko količino beljakovin v prehrani prične telo izkoriščati kot vir energije.

Koliko beljakovin potrebuje športnik?
Pa se vrnimo h količini beljakovin. Beljakovine so potrebne za rast in razvoj, za dnevno izgradnjo telesnih beljakovin in nekaj malega tudi kot gorivo pri intenzivni vadbi. Odrasel moški s pretežno sedečim življenjskim slogom potrebuje 0,8g beljakovin na kilogram telesne teže na dan, ženske pa 0.7g. Mladi med 13 in 18 letom, ki športno niso aktivni, dnevno potrebujejo do 1 g beljakovin na kilogram telesne teže. Športniki potrebujejo več beljakovin od vrstnikov. V povprečju odrasli športniki potrebujejo 1.2 – 1.7 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan, mladostniki v dobi rasti pa 2 g.

Kateri so najboljši viri beljakovin?
Najbogatejši vir beljakovin je pusto goveje in telečje meso, meso piščanca in purana, ribe, jajca, sir, jogurt, stročnice, oreščki. Dobri viri beljakovin so  tudi žitne jedi (kruh, testenine, žita za zajtrk). Z vključitvijo dveh do treh porcij beljakovinsko bogatih jedi, relativno enostavno zadosti dnevnim potrebam po beljakovinah.

Kdaj uživamo beljakovine
Beljakovine enakomerno porazdeli preko dneva. Vendar o strateškem vnosu beljakovin pri športnikih govorimo po napornem treningu ali tekmi. Strateški vnos beljakovinskih živil ali  po napornem treningu ali tekmi izboljša regeneracijo in adaptacijo organizma. 10 do 20 g beljakovin je optimalna količina beljakovinskega obroka potrebnega za regeneracijo. Sinteza beljakovin je najvišja pri 10 g beljakovin in se zmanjšuje z višanjem količine beljakovin. Nad 25g beljakovin vodi v  izkoriščanje beljakovin kot vira energije, kar pa ni smiselno, hkrati pa se podaljšuje čas presnove - razgradnje obroka do gradnikov (glukoze in aminokislin)  in s tem začetek polnitve glikogenskih zalog.

10g beljakovin v obroku organizmu zagotovi 3 g esencialnih aminokislin, ki se vključijo v sintezo novih beljakovin. 20-25 g beljakovin v obroku zagotovi v povprečju 6-8 g esencialnih aminokislin, s katerim dosežemo maksimalno stimulacijo sinteze novih beljakovin.

Ali je zaužitje premalo ali preveč beljakovin lahko škodljivo? 
Če do pomanjkanja prihaja le občasno to ne predstavlja velike težave, saj je organizem sposoben kompenzirati različne vnose. Kadar pride do večjega pomanjkanja, se telo odzove z recikliranjem starih beljakovin in tako pokriva primanjkljaj. Če pa je primanjkljaj dolgotrajnejši se pričnejo pojavljati znaki pomanjkanja beljakovin: izguba in krčenje mišičnega tkiva, edemi (nabiranje tekočine, še posebno v stopalih in gležnjih), anemija in počasna rast pri mlajših športnikih. Vendar je takšno stanje sicer zelo redko celo med vegetarijanci.

Tudi zaužitje prevelikih količin beljakovin redko predstavlja težavo. Neporabljene beljakovine se porabijo za energijo, pretvorijo se v glukozo. V tem primeru pa se lahko pojavijo težave z jetri in ledvicami, saj je stranski produkt amonijak, ki se filtrira skozi ledvica, zato se je dobro držati priporočenih količin.

Andreja Širca Čampa, univ.dipl.inž., klinična dietetičarka

Priporoči Priporočaj
X

Pošlji prijatelju

Natisni Natisni

Recepti

Imate vprašanje za nas?